Poing serré, bras tendu. Trace le plus grand cercle possible. Tout le reste du corps IMMOBILE.
Voir la vidéoAllongé ventre, bras en T, roule sur le côté. 2 min passif → PAILS : pousse main au sol 20s → RAILS : tire bras en arrière 20s.
Voir la vidéoSur le côté, épaule 90°, coude 90°. Avant-bras descend vers le sol. 2 min passif → PAILS : pousse vers le sol → RAILS : contracte vers le plafond.
Voir la vidéoÉlastique léger, bras tendus devant. Écarte en pinçant les omoplates. 2s de maintien en fin de mouvement.
Voir la vidéoPlanche haute, mains sur blocs yoga. Pousse le sol LOIN de toi (protraction), puis relâche. Haut du dos s'arrondit.
Voir la vidéoCARs rapides pour chauffer, puis rotations externes coude au corps à l'élastique.
Voir la vidéoInitie en tirant les omoplates vers le bas et l'arrière AVANT de plier les coudes. Progression : 4×6-7 puis lest.
Voir la vidéoÉlastique en haut. Tire vers le visage, finis coudes hauts en rotation externe. Imagine un double biceps en fin de mouvement.
Voir la vidéoHaltères 10-12 kg. Départ paumes vers toi, rotation pendant la montée. Contrôle TOTAL en descente. Tempo lent.
Voir la vidéoKB 8 kg (ou 4 si fatigue). Buste légèrement penché, POUCE VERS LE HAUT. Protège le supra-épineux.
Voir la vidéoAllongé au sol, 14-16 kg. L'amplitude est naturellement limitée, épaules plaquées au sol. Alternative safe aux dips.
Voir la vidéo- Pompes sur blocs yoga tant que les épaules sont sensibles
- Burpees : ralentis la descente, ne te laisse pas tomber
- Ratio tirage/poussée 2:1 minimum
- Dips : réintroduction dans 4-6 semaines (amplitude partielle d'abord)
- Si douleurs persistantes → kiné sport